Krachttraining is een manier om spiermassa op te bouwen en sterker te worden. Of je nu een doorgewinterde krachtsporter bent of net begint, het principe van progressieve overload is essentieel om resultaten te behalen en je kracht en spiermassa te vergroten.
In dit artikel gaan we dieper in op wat progressieve overload is en hoe je het kunt toepassen in je krachttraining routine.
Wat is progressieve overload?
Progressieve overload is het principe waarbij je geleidelijk de weerstand, of belasting, verhoogt tijdens je training. Dit is nodig omdat je lichaam zich snel aanpast aan de stress die wordt uitgeoefend tijdens oefeningen. Als je altijd dezelfde gewichten en dezelfde herhalingen gebruikt, zal je vooruitgang snel stagneren. Progressieve overload is de oplossing om deze plateau's te doorbreken.
Het idee achter progressieve overload is dat je je lichaam dwingt om zich aan te passen aan steeds zwaardere belastingen. Dit zorgt voor microscopische spierschade, wat leidt tot spiergroei en krachttoename. Er zijn verschillende manieren om progressieve overload toe te passen in je training.
1. Verhoog de weerstand
Een van de meest voor de hand liggende manieren om progressieve overload toe te passen, is door het gewicht dat je gebruikt te verhogen. Dit kan betekenen dat je meer gewichten toevoegt aan de halter of het apparaat dat je gebruikt. Als je bijvoorbeeld begint met bankdrukken met een halter van 40 kg, probeer dan geleidelijk het gewicht te verhogen naar 50 kg, 60 kg enzovoort.
2. Verhoog het aantal herhalingen
Een andere manier om progressieve overload toe te passen, is door het aantal herhalingen te verhogen. Als je bijvoorbeeld gewend bent om drie sets van acht herhalingen te doen, probeer dan de volgende keer vier sets van acht herhalingen te doen. Dit verhoogt de totale werkbelasting en kan leiden tot progressie in kracht en spiergroei.
3. Verhoog de trainingsintensiteit
Trainingsintensiteit verwijst naar de moeilijkheidsgraad van je training. Je kunt de intensiteit verhogen door kortere rustperiodes tussen sets in te bouwen, het tempo van de oefeningen te verhogen, of door geavanceerde trainingsmethoden toe te passen, zoals supersets, dropsets en pyramides.
4. Verbeter je techniek
Een goede techniek is essentieel in krachttraining. Door je techniek te verbeteren, kun je meer gewicht verplaatsen en effectiever trainen. Focus op de juiste uitvoering van oefeningen om progressie te blijven boeken.
5. Varieer je oefeningen
Het kan ook nuttig zijn om regelmatig van oefeningen te wisselen. Door variatie in je training aan te brengen, belast je je spieren op verschillende manieren, wat kan helpen bij het voorkomen van plateau's en het bevorderen van groei.
Houd een trainingsdagboek bij
Een trainingsdagboek kan een waardevol hulpmiddel zijn om je progressie bij te houden. Noteer de gewichten die je gebruikt, het aantal herhalingen en sets, en eventuele opmerkingen over je training. Dit stelt je in staat om te zien welke vooruitgang je boekt en helpt je bij het plannen van toekomstige trainingen.
Conclusie
Progressieve overload is de sleutel tot succes in krachttraining. Door geleidelijk de weerstand, het aantal herhalingen, de trainingsintensiteit, en je techniek te verbeteren, kun je constant vooruitgang boeken en je doelen in de krachttraining bereiken. Vergeet niet om geduldig te zijn en je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan de veranderingen. Met de juiste aanpak en toewijding zal progressieve overload je helpen om sterker en gespierder te worden. Blijf gefocust, blijf trainen en blijf groeien.
Wil je zeker weten dat wat je elke training doet bijdraagt aan je doel? In mijn online programma volg je een persoonlijk trainingsplan gebouwd voor jouw niveau en opbouwend naar jouw doel.
Naast dit trainingsplan volg je een videocursus waarbij je elke week iets nieuws leert over allround fitness. Je begrijpt dus beter waar je mee bezig bent en dit is kennis voor het leven.
Meer informatie over mijn online programma? Druk naar deze link.
Reactie plaatsen
Reacties