Blessurepreventie bij Hardlopen

Het belang van blessurepreventie bij hardlopen

Hardlopen is een impactvolle activiteit die aanzienlijke belasting op je lichaam kan leggen. Blessures kunnen optreden als gevolg van overbelasting, verkeerde techniek of onvoldoende aandacht voor het lichaam. Het voorkomen van blessures is van cruciaal belang om je hardlooproutine continu te kunnen onderhouden en je doelen te bereiken.

Als je een blessure oploopt kun je zomaar maanden uit de running zijn. 

Ik heb zelf tijdens mijn voorbereiding voor Defensie scheenbeenvliesontsteking opgelopen. Ik mocht een half jaar niet hardlopen. Na dat halfjaar moest ik het extreem langzaam opbouwen. Pas na 2 jaar tijd was ik weer terug op mijn oude niveau.

Ik heb veel van die periode geleerd, maar als je het kunt voorkomen dan moet je dat zeker doen! Zonde van je tijd ..

Luister naar je lichaam

1. Ken de signalen: Let op signalen zoals pijn, stijfheid, zwelling of vermoeidheid. Negeer deze signalen niet, maar geef je lichaam de benodigde rust en hersteltijd.

2. Pas je training aan: Wees bereid om je training aan te passen op basis van hoe je je voelt. Verhoog de intensiteit en afstand geleidelijk en vermijd plotselinge veranderingen die je lichaam kunnen overbelasten.

Bouw geleidelijk op

1. Begin met een solide basis: Als beginnende hardloper is het belangrijk om te starten met een programma dat is afgestemd op je niveau. Bouw langzaam op, begin met wandelen en joggen en verhoog geleidelijk de hardloopafstand en -intensiteit. Probeer ook niet zelf te prutsen met een schema maar zorg dat je schema is onderbouwd en laat desnoods een schema maken door een professional.

2. De 10%-regel: Verhoog je trainingsbelasting met niet meer dan 10% per week om overbelasting en blessures te voorkomen. Dit geldt zowel voor de afstand als de intensiteit van je trainingen.

Werk aan je hardlooptechniek

1. Houding en balans: Let op je houding tijdens het hardlopen. Houd je hoofd omhoog, schouders ontspannen en armen gebogen in een hoek van 90 graden. Zorg voor een goede balans tussen je bovenlichaam en onderlichaam.

2. Voetlanding: Experimenteer met verschillende voetlandingstechnieken, zoals de middenvoetlanding of de voorvoetlanding, om de impact op je gewrichten te verminderen.

Versterk je lichaam

1. Krachttraining: Voeg krachttraining toe aan je routine om je spieren te versterken. Richt je met name op de spieren die belangrijk zijn voor hardlopen, zoals je core, benen en heupen.

2. Stabiliteitsoefeningen: Voer stabiliteitsoefeningen uit om je balans en coördinatie te verbeteren. Oefeningen zoals lunges, squats en balansoefeningen zijn effectief in het versterken van de spieren rondom je gewrichten.

Rust en herstel

1. Rustdagen: Neem voldoende rustdagen tussen je hardloopsessies om je lichaam te laten herstellen. Dit helpt bij het verminderen van overbelasting en het voorkomen van blessures.

2. Luister naar je slaap: Zorg voor voldoende slaap, aangezien dit essentieel is voor het herstel van je lichaam na inspanning.

Schoeisel en uitrusting

1. Juiste hardloopschoenen: Zorg voor goed passende hardloopschoenen die geschikt zijn voor jouw voettype en loopstijl. Laat je adviseren in een gespecialiseerde hardloopwinkel.

2. Comfortabele kleding: Draag comfortabele kleding die geschikt is voor het hardlopen en zorgt voor een goede ventilatie en vochtregulatie.

Zoek begeleiding

Zeker weten dat je aanpak goed is? Zoek begeleiding in de vorm van een personal trainer, online coach of een andere professional. Tactical Fit helpt mensen om allround fit te worden. Hardlopen is een groot deel hiervan en hier wordt uitvoerig aandacht aan besteedt. Je krijg een persoonlijk trainingsplan en leert onder andere alles over de juiste hardlooptechniek, hardloopvormen en opbouwen. Meer informatie over het programma van Tactical Fit vind je hier.

Blessurepreventie is van belang om veilig en voor langere tijd te kunnen genieten van het hardlopen. Door aandacht te besteden aan je lichaam, geleidelijk op te bouwen, te werken aan je looptechniek, je lichaam te versterken, voldoende rust en herstel te nemen, en professioneel advies in te winnen indien nodig, kun je blessures voorkomen en jouw hardloopdoelen bereiken op een gezonde en plezierige manier. Blijf luisteren naar je lichaam en geniet van elke stap die je zet tijdens je trainingen!